자율신경실조, '숙면' 밖에 없다 (수정)

사람이 잠들지 못하는 것은, 거꾸로 말하면 잠이오는 것은, 육체와 정신의 이완(편한 느낌)입니다.

헛점을 보이지 않으려고, 강한 척 하려고, 주위 누군가를 의식하고, 자기방어(보호)를 위해 지나치게 긴장하는 것은

밤중에 잠을 못이루게 만듭니다. 불면증의 원인은 그것인 데, 그러한 긴장감의 지속은 자살행위나 마찬가지다,

원인과 처방은 이처럼 뻔한 것입니다. 몸과 마음이 편해야 잘 수 있고, 살아 남을 수 있다,

따라서, 졸피드 같은 수면제가 해결책이 아니다, 일상생활에서, 부부간에, 긴장을 풀어야 한다, 다 내려놓아라! 

 

2004년 경부터 우리나라 '내과학회' 에서는 성인병이란 이름을 '생활습관병' 으로 바꿔 부르기로 하였습니다. 

생활습관은, 
 
1. 식사 습관,
2. 운동 습관,
3. 잠자는 습관 입니다.
 
첫째의 '식사습관' 이란, 조상들이 늘 먹던 음식, '정상적인 식사' 를 하면 될 것입니다. 해서는 안되는 습관은,  (a) 급하게, 많이 먹기  (b) 육류 편중  (c) 간식 - 스낵, 아이스크림, 콜라등 청량음료  (d) 불규칙한 식사 (e) 너무 뜨거운 것, 찬 것 즐겨먹기  (f) 튀김, 지지고 볶는 火食爲主의 요리  (g) 술과 담배...등이며, 나쁜 식사습관은 결국 온갖 생활습관병, 癌과 마주치게 된다고 봅니다. 
 
둘째의 '운동습관' 이란, 늘 몸을 바지런히 움직이는 습관입니다.
매일 30분씩 유산소 운동을 하더라도 나머지 시간은 앉아서 생활한다면 '운동효과는 별로 없다' 고 합니다.  오히려 조금씩이라도 늘 움직여라...의자에서도 움직이고, 밥 먹고 나서도 산책하고, 전철에서 내려서도 걸어야 합니다.  일요일에는 집 안 구석구석을 청소하고, 세차도 직접 합니다. 청소의 운동효과는 대단해서, 다음 끼니 때까지 배가 고파서 기다릴 수 없을 만큼 소화가 잘 되게 해 줍니다.
 
직장이나 집에서도 야트막한 플라스틱 의자 (목욕탕 의자 등)을 갖다 놓고 올랐다 내렸다를 십 여분 이상 천천히, TV도 보면서, 흥얼거리기도 하면서...반복합니다. 앞으로만 하기가 심심하면 옆으로, 뒤로도 오르내리고, 큰 걸음, 작은 걸음으로 오르 내립니다.  '등산' 이 따로 없습니다. 
 
앉아만 있으면 심장은 온 몸으로 시원하게 혈액을 내 보낼 수 없습니다. 그 이유는 '정맥환류혈' 이 부족하기 때문인데, 심장으로 되돌아오는 피가 시원찮다는 겁니다. 
(※정맥환류혈 - 온 몸으로 부터 '우심방' 으로 흘러 들어오는 피로서, 동맥과 달리 정맥은 심장의 밀어내는 힘으로 움직이는 것이 아니라,  심장확장기의 음(-)압, 근육의 떨림, 호흡시 횡격막의 움직임, 대기압력...의 상호작용을 받는다고 합니다)   
 
육체운동을 안 하면 근육이 탄력을 잃고 늘어져서 심장으로 되돌아오는 피가 적다... 심장에서 내 보낼 피가 부족하다는 뜻입니다.  심장이 뛰긴 뛰는데 형식적으로 뛴다...맥박의 힘이 약해집니다.  혈류가 시원찮으면 소화가 잘 될리 없습니다.  '위장' 은 혈관덩어리라고 합니다. 밥을 먹으면 위장으로 피가 모입니다. 마치 연못에 먹이를 던져주면 물고기들이 몰려들듯이 음식을 먹으면 온 몸의 혈류가 위장으로 몰려듭니다.  평상시 전체의 20%나 쓰는 두뇌 혈류가 순간적으로 부족해 질 수 밖에 없고 나른함을 느끼게 되는데 이것이 바로 '식곤증'의 정체입니다. 
 
셋째로, '잠자는 습관' 이란 11시에는 잠자리에 들고, 아침 6시 반에는 일어난다면 이상적이라 할 수 있습니다. '자율신경 (교감신경, 부교감신경)' 은 '심장과 위장' 을 알아서 움직여 주는데, 잠이 모자라면 이 두 장기의 기능이 현저히 떨어지는 것을 경험을 통하여 알 수 있습니다. (※ 실험용 쥐는 몇 일 동안 잠을 못자게 만들면 아무런 이유없이 죽어버린다고 합니다)  
 
식사습관, 운동습관은 눈에 띄는 반면, 잠자는 습관은 워낙 사적인 영역이라 제삼자가 '자라, 일어나라' 말하기도 어렵고, 오직 본인이 잘 챙겨야 합니다.  잠자는 것 (7시간 마지노선) 이 인체에는 '최고의 보약' 입니다.  잠을 정확하게 안 자고 (등한히 하고!) 심장과 위장의 건강을 말한다는 것은 있을 수 없습니다. 어떠한 핑계도 있을 수 없습니다.
아무리 병원치료를 받더라도 잠자는 습관이 어긋나 있으면 그 병은 낫더라도 반드시 재발한다고 봅니다.  잠자는 습관이 잘 되어있으면 나머지는 우리 몸의 자율신경이 알아서 해결해 준다!  온갖 영양소의 소화, 흡수, 합성, 전환등, 받아들이고 배출하는 것을 알아서 해 줍니다.  잠을 잘 자는 것이야말로 건강에 최상의 투자요, 건강관리의 모든 것 이라고 해도 과언이 아니다...숙면하는데 초점을 맞춰야 합니다.
 
수면장애로 '자율신경'이 혼란에 빠지면 신경이 예민해 지는 것은 당연합니다.  

선 잠을 자고 난 사람을 잘못 건드리면 버럭 화를 냅니다.  신경이 예민하면 '소화' 도 안되고 '심장맥박'도 고르지 못합니다. 이 두가지는 흔히 같이 옵니다.  심지어 서맥(분당 40회 이하 정도) 과 빈맥(분당 120회 이상 정도) 이 번갈아 오기도 합니다.  혈압도 저혈압과 고혈압을 오락가락하면 돌아가시기 직전이겠지요?  이것이 다 자율신경을 혼란하게 만든 탓이요, 잠을 정확하게 안 잔데 대한 벌입니다.  잠을 자는데 도움이 되는 '건강보조약품' 으로 '멜라토닌' 제품을 들 수 있는데, 저는 3mg 정제를 하루에 네 번 (식후, 취침 전) 복용하고 있습니다. 그나마 효과를 좀 본 것 같습니다.  '이베이'등 온라인에서 싼 값에 구할 수 있으며 (한 달에 만 원 이하 정도) 처음 복용하는 사람은 훨씬 적은 용량으로 서서히(!) 길을 들여야 합니다. 
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p.s.

미국 성인의 60%는 수면장애 를 겪고 있다는데,  날이 갈수록 삶이 불안하다는 뜻이겠지요. 역시나, 심장마비등 심장병도 제일 많다던데...  잠이 안 올 때는 너무 초조해 하지 말고... 오지 않을려면 관둬라, 별 거 있겠냐... 다음 날 한꺼번에 몰아서 자던가 하면 되지...또는 그 동안도 지내왔는데, 한 두 시간 이라도 자면 안 되겠나... 누워 있기만 해도 어느정도 수면효과가 있다던데...처럼.편하게 생각하라고 합니다.  '명상법' 도 도움이 됩니다.  문간이나 먼 발치, 또는 천정 위에서 내가 누워있는 모습을 지켜보듯 한 번 그려봅니다.  그 이미지가 또렷할 수록 효과가 좋겠지요?  그림이 잘 그려졌나 싶은 순간 벌써 잠이 들어 있을겁니다.  명상법은 불안, 공황장애가 올 때도 효과가 있습니다!

 

 

기외수축 (부정맥)은 기본적으로 양성인데, 그 원인이 '수면부족' 이라는 것이 과로/ 과음/ 과식, 화내기와 함께 지적되어 있습니다. 규칙적인 운동만으로도 치료될 수 있다며...- 박희남, 연대 세브란스 심장혈관병원, 심장내과, 부교수 -

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정맥혈류와 근육운동

주> 정맥혈은 '심장의 직접작용' 이 아닌 1.골격근 수축운동  2.호흡  3.교감신경의 혈관수축 작용으로 이동합니다.       교감(sympathetic)신경은 뭔가 흥분 또는 자극에 의해, 부교감(para-sympathetic)신경은 평상상태 에서 각각 지배합니다.    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 【첨】간혹  새벽 2~3시경 자다가 슬며시 깨는데, 위장에서 '꿀럭 꿀럭' 하며 음식물을 내려보내고 있는 것을 느낍니다.  연이어, 방귀도 나옵니다...ㅋ.  이는, 의심의 여지없이 '부교감신경' 이 지배하는 상태입니다.  맥박은 한껏 느려져 있고, 온 몸은 깊은 휴식상태다. 그렇담, 여기서 의문이 생길 수 있겠는데, 앞서 소화가 잘 되려면 몸을 움직여서 맥박이 어느정도 빨라야 한다...라는 것은 '교감신경'이 항진된 상태라는 것 아닌가?  뭔가 앞, 뒤가 맞지 않는것 같은데...?  자, 이렇게 정리합니다.  소화에 충분한 혈액이 필요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다.  따라서, 혈액순환 (심장기능) 이 평소 시원치 않은 사람은 몸을 움직여 주는 것이 분명히 도움이 된다... 그러나, 힘든 (근육이 긴장되거나, 짜증나는) 운동이라면 오히려 역효과가 일어납니다. 이는 '교감신경'의 자극 때문인데, 교감신경은 이 때, 온 몸의 근육/ 피부로 더 많은 피를 보내야 하기 때문에 위장으로의 혈류는 차단(=소화중단)시키게 됩니다.   결국, 원활한 소화 (=위장의 혈류공급)를 위해서는 '교감신경' 이 자극되지 않는 범위에서 몸을 움직여야 한다...가벼운 산책 정도가 좋다!    응용 1. 걷더라도 조급하고 초조한 마음으로 허겁지겁 걷는다면, 교감신경이 자극되어서 소화촉진 효과는 없다!        2. 육체가 쉬고 있더라도 불안, 초조, 속을 끓이거나 신경이 예민하면 교감신경이 항진되어 소화혈류는 차단된다!          3. 힘들더라도 (흥얼대면서...) 즐겁게 일을 하면 심장이 소화기계통으로 충분한 피를 보낼 수 있기때문에            (교감신경이 자극받지 않으므로) 소화촉진 효과가 좋다!            4. 밥 먹을 땐 사람은 물론, 개도 건드리지 않는다 ...ㅋ            소화만 잘 시키면 온갖 병은 저절로 물러간다. 짜증나게 만드는 사람은, 소화불량을 일으키니 온갖 병을 가져다 주는 셈입니다.         ---------------------------------------------------------------------------------------- 수면장애 신경이 예민해져서 오는 불면이라면 氣(인삼 따위), 血(당귀 따위) 을 도우면서, 收斂을 강화하고, 예민함을 안정시키는 방향으로 타료한다.  최재호 봉생한의원, bongsaeng1075@hotmail.com 몸과 마음의 힘을 완전히 빼고 엄마 품에 안기는 아기처럼 잠이 들어야 한다.  나이가 든 사람은 엎드려서 자는 것이 내장을 편하게 하여 좋다. (원로 의사, 일본)

 

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자율신경계
효과기 기관	교감신경 긴장 시	부교감신경 긴장 시
홍채(방사근)	동공확장	-
홍채(괄약근)	-	동공수축
모양체근	이완	수축
눈물(누액)	-	분비촉진
땀	분비촉진	-
타액	분비감소	분비증가
위	-	분비촉진
장(창자)	-	분비촉진
부신수질	호르몬 분비 촉진	-
심장
박동수	증가	감소
전도율	증가	감소
강도	증가	-
혈관	수축, 모든 기관에 영향을 줌	소수기관의 확장(예:음경)
세기관지	확장	수축
점액선	분비억제	분비촉진
위장관
운동선	억제	촉진
괄약선	폐쇄촉진	폐쇄억제
간	글리코겐 분해촉진	-
지방세포	지방분해촉진	-
췌장(이자)	외분비선 분비억제	외분비선 분비촉진
비장(지라)	수축	-
방광	근 긴장촉진	수축
자궁	임신 시 수축 임신하지 않은 경우는 이완	-
음경	사정	발기(혈관확장에 기인)

 

 

<자율신경계의 자극이 효과기 기관에 미치는 영향>

  

자율신경계는 교감신경계와 부교감 신경계

 

교감신경계는 '전쟁신경' 이고, 부교감 신경계는 '평화신경' 이다. 

이 둘은 서로 밀고 당기는 작용을 하여 우리 몸의 균형과 항상성을 유지케 한다.  교감신경계(이하 교감)가 긴장하면 부교감신경계(이하 부교감) 긴장이 억제되고, 부교감의 자극이 일어나면 교감신경계의 긴장이 감소한다.  

흥분, 동요는 교감이 긴장하기 때문이고, 평온을 되찾는것은 부교감이 자극되기 때문이다.   

 

장기간 지속적인 스트레스 (늘 긴장, 흥분 속에서 사는 생활)는 '교감' 이 늘 긴장하기 때문에 몸이 평형을 잃고 혈관과 근육의  만성적 압박,수축으로 혈액순환이 감소한다.  신경전달 능력도 떨어뜨린다. 혈액 순환능력이 감소하므로 인체 면역력이 떨어져서 각종 질병, 특히 바이러스 질환이 생긴다.

 

(참고: 스트레스로 인한 교감신경의 지속적 긴장은 일차적으로 후두 근막과 상부경추(C1,C2)의 비틀림을 야기한다. 상부경추의 자율신경계통을 참고하면, C1(환추)의 비틀림은 자율신경계 활동을 통한 조직과 기관에서의 일차적인 혈관의 변화를 만든다. 혈액공급의 변화는 직접적으로 조직의 변화를 야기한다. 환추 분절 병변실험에서 교감신경보다는 부교감신경이 더 많은 정도로 연관되어 있다는 사실 또한 밝혀졌다. 즉, 환추 분절의 자극으로 교감신경의 긴장을 만드는 것이 아니라 부교감의 긴장을 활성화하여 자율신경계의 균형을 맟추어 준다는 것이다.)

 

현대인들의 만성 스트레스는 '교감' 이 늘 압도적 우위에 있게 함으로서, 호르몬, 신경, 근육, 혈관, 내장 등이 균형상태로 되돌아 가지 못함으로서, 항상성 및 저항력을 깨뜨리게 되는 것인바, 만병의 근원이라 말할 수 있다.